头发掉得多，很多人第一反应就是该吃点什么补一补。这个思路是对的，因为毛囊需要足够的营养才能正常生发。当身体缺乏蛋白质、铁、锌或者某些维生素时，头发会变得细软、容易断，掉发量也会增加。所以想养好头发，先要把日常吃的东西调整到位，把缺的营养补回来，头发才有劲长。

蛋白质是头发的主要构成成分，头发本身几乎就是角蛋白组成的。鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉、豆制品都是优质蛋白来源，每天保证吃到手掌大小的一份，对减少掉发有帮助。很多人减肥期间只吃蔬菜水果，蛋白质摄入不够，结果头发大把掉，就是这个道理。

补铁补锌的食物对脱发很关键

铁元素不足会让毛囊供氧变差，头发容易提前进入休止期。动物肝脏、红肉、菠菜、黑木耳含铁比较丰富，搭配富含维生素C的橙子、猕猴桃一起吃，吸收会更好。锌则参与毛囊细胞的修复和分裂，缺锌的人头皮容易出油，发根不牢固。生蚝、瘦牛肉、南瓜子、腰果都是补锌的好选择，一周吃两三次就能补上。

B族维生素里，生物素和维生素B12对头发生长作用明显。全谷物、蛋黄、动物内脏、深绿色蔬菜里含量都不少。平时把白米饭换成一半糙米或者燕麦，早餐加个鸡蛋，就能自然补充。如果长期吃外卖，粗粮吃得少，可以适当多吃点杂粮饭，对头皮出油也有调节作用。

黑色食物和坚果类值得加入日常菜单

黑芝麻、黑豆、黑米这类黑色食物在传统饮食观念里一直被认为能养发。从营养角度看，它们含有丰富的维生素E、不饱和脂肪酸和微量元素，能改善头皮血液循环，滋润毛囊。核桃、杏仁、亚麻籽这些坚果种子类食物也有类似作用，每天一小把就够，热量不低，别吃太多。

深海鱼比如三文鱼、沙丁鱼含有Omega-3脂肪酸，能减轻头皮炎症，让毛囊环境更健康。头皮如果经常发痒、长小红点，说明有轻微炎症，这时候吃点深海鱼或者补充鱼油，对稳住发根有帮助。不喜欢吃鱼的人，可以用奇亚籽、紫苏籽油代替。

这些食物脱发人群要少吃

高糖食物会让血糖快速波动，刺激雄激素分泌，从而加重脂溢性脱发。奶茶、蛋糕、含糖饮料尽量控制频率，一周一次以内比较合适。油炸食品和肥肉会让头皮出油更厉害，毛囊容易被油脂堵住，掉发也会变多。辛辣刺激的食物不是完全不能吃，但如果吃完头皮发痒、出油加重，就说明身体不太适合，要减少摄入。

还有人喜欢用很烫的水洗头，觉得能去油。其实水温太高会刺激头皮，让皮脂腺分泌更多油脂，反而越洗越油。洗头水温控制在四十度左右，指腹轻轻按摩就好，不要用指甲抓挠。

调整饮食之外的生活细节

光靠吃还不够，睡眠和情绪对头发的影响也很大。长期熬夜会让皮质醇升高，打乱毛囊生长周期，很多年轻人脱发加重就是因为晚上睡太晚。尽量在十一点前入睡，保证七小时左右睡眠，对头皮修复很有好处。精神压力大时，头皮肌肉长期紧绷，血液循环变差，营养送不到毛囊，头发自然留不住。适当运动、散步、听音乐都能帮助放松。

如果调整饮食和生活习惯两三个月后，掉发量还是没有减少，甚至头皮出现明显稀疏区域，建议早点找专业医生看看。每个人脱发原因不一样，有人是缺营养，有人是雄激素问题，有人是甲状腺功能异常，需要针对性处理。关于自己属于哪种情况，可以在线了解详情，让医生结合头皮检测结果给出判断。

日常洗护方面，选择温和的氨基酸洗发水，减少染烫次数，吹风机温度别太高，这些小习惯也能帮头发少掉一些。头发从毛囊里长出来需要时间，调整饮食和作息后，新长出来的头发会慢慢变粗变壮，掉发量也会逐渐回到正常范围。坚持去做，别着急，头发会给出回应。